ไขมันดี ไขมันเลว คืออะไร และทำไมจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา? ไขมันเป็นหนึ่งในโภชนาการหลักที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด อย่างไรก็ตาม ไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง ในขณะที่ไขมันอื่น ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและอัมพฤกษ์อัมพาต ในบทความนี้ จะช่วยให้คุณทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันดีและไขมันไม่ดี เพื่อส่งเสริมการดูแลสุขภาพที่ดียั่งยืนให้กับคุณ

 

ความเข้าใจเกี่ยวกับไขมัน

 

 

• ไขมันคืออะไร?

ไขมันเป็นโภชนาการหลักที่จําเป็นซึ่งทําหน้าที่สําคัญหลายอย่างในร่างกาย โดยเป็นแหล่งพลังงานหลัก ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งมากกว่าพลังงานที่ได้จากโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตกว่า 2 เท่า นอกจากนี้ ไขมันยังมีความจําเป็นต่อการดูดซึมของวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน (เอ, ดี, อี, และเค) และช่วยยึดอวัยวะภายในไว้ โดยมีบทบาทสําคัญในการรักษาเยื่อหุ้มเซลล์และช่วยในการสร้างฮอร์โมนที่จําเป็น ซึ่งร่างกายต้องการไขมันเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น

• ไขมันดีกับไขมันไม่ดี ต่างกันอย่างไร?

ไขมันดี ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ ไขมันโมโนอันซาตูเรตเต็ด(monounsaturated fats) และ ไขมันโพลีอันซาตูเรตเต็ด (polyunsaturated fats) ไขมันโมโนอันซาตูเรตเต็ด พบในน้ํามันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลไม่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันโพลีอันซาตูเรตเต็ด รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่พบในปลา วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ คือไขมันที่จําเป็นต่อร่างกายแต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจ สมอง และเซลล์ทั่วไป ส่วนไขมันไม่ดี ส่วนใหญ่เป็นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวบางชนิด พบในอาหารเช่น เนย, ชีส, อาหารเนื้อแดง และอาหารปรุงแต่งหลายชนิด ซึ่งไขมันเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลไม่ดี นําไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่สูงขึ้นได้

 

ไขมันดี ประโยชน์ต่อสุขภาพ

 

 

• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะที่พบในน้ํามันมะกอก ถั่ว และปลามีไขมัน มีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพหัวใจ สามารถช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล LDL (โคเลสเตอรอล “ไม่ดี”) และเพิ่มระดับโคเลสเตอรอล HDL (โคเลสเตอรอล “ดี”) โดยสมดุลนี้มีความสําคัญในการป้องกันการสะสมของโคเลสเตอรอลในหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดหัวใจวายและอัมพฤกษ์อัมพาต นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลามีไขมัน เช่น แซลมอน สามารถช่วยลดความดันเลือดและป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอันตรายได้อีกด้วย

• เสริมสร้างสุขภาพและการทํางานของสมอง

ไขมัน โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสําคัญต่อสุขภาพและการทํางานของสมอง โดยไขมันเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่สําคัญของไมอีลิน ชีท (myelin sheath) ซึ่งเป็นชั้นหุ้มเส้นประสาทในสมองเพื่อป้องกัน การบริโภคไขมันดีอย่างเพียงพอสนับสนุนความจํา การเรียนรู้ และอารมณ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลามีไขมัน วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมเช่น อัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม รวมทั้งมีบทบาทในการลดการอักเสบในสมอง

 

ความเสี่ยงของไขมันไม่ดี

 

 

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันทรานส์ ที่พบในอาหารทอดและอาหารปรุงแต่งหลายชนิด มีผลเสียต่อสุขภาพหัวใจโดยเฉพาะ ไขมันชนิดนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มระดับ LDL เท่านั้น แต่ยังลดระดับ HDL อีกด้วย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันทรานส์สามารถนําไปสู่การสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด เพิ่มโอกาสเกิดหัวใจวายและอัมพฤกษ์อัมพาต ไขมันอิ่มตัวบางชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไปก็สามารถทําให้เกิดโรคหัวใจได้เช่นกัน แม้ว่าผลกระทบจะน้อยกว่าไขมันทรานส์

• น้ําหนักเพิ่มและโรคอ้วน

การบริโภคไขมันไม่ดีในปริมาณมาก โดยเฉพาะไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่เกินความจําเป็น สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเกิดภาวะโรคอ้วนได้ โดยไขมันเหล่านี้มักพบในอาหารที่มีพลังงานสูงแต่มีประโยชน์น้อย เช่น อาหารจานด่วน, ขนมอบกรอบ และขนมขบเคี้ยวปรุงแต่ง การบริโภคอาหารเหล่านี้บ่อย ๆ อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจําเป็น จนนำไปสู่โรคอ้วนที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

 

รับประทานไขมันดี ประโยชน์เพื่อสุขภาพ

 

 

• เลือกแหล่งที่มาของไขมันดี

การเลือกรับประทานไขมันดีในมื้ออาหารประจําวันมีความสําคัญในการได้รับประโยชน์จากสารอาหารนี้อย่างมาก โดยการเลือกแหล่งของไขมันโมโนอันซาตูเรตเต็ด เช่น น้ํามันมะกอก, อะโวคาโด และอัลมอนด์ และแหล่งของไขมันโพลีอันซาตูเรตเต็ด เช่น วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและแมกเคอเรล การเลือกรับประทานอาหารที่เพิ่มไขมันดีไม่เพียงแต่ให้ไขมันดีเท่านั้น แต่ยังให้โภชนาการจําเป็นอื่น ๆ อีกด้วย ซึ่งการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารประจําวันจะช่วยปรับปรุงระดับโคเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

• อ่านฉลากอาหาร

การอ่านฉลากอาหารมีความสําคัญเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีที่ซ่อนอยู่ ตรวจสอบส่วนประกอบ เช่น น้ํามันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่นบางส่วน ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีฉลาก ไขมันทรานส์ 0 กรัม ก็อาจมีไขมันเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย เพราะกฎของ FDA อนุญาตให้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีฉลากว่ามี 0 กรัมได้ นอกจากนี้ ควรตระหนักถึงปริมาณไขมันอิ่มตัวและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ํากว่า

 

อาหารไขมันไม่ดี มีอะไรบ้าง?

 

 

• อาหารปรุงแต่ง

อาหารปรุงแต่งหลายชนิดมีไขมันไม่ดีสูง โดยเฉพาะไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว รวมถึงขนมคุกกี้, ขนมพาย, ขนมปังกรอบ และขนมขบเคี้ยว อาหารเหล่านี้มักใช้น้ํามันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่นบางส่วนเพื่อเพิ่มรสชาติและทําให้อายุการเก็บยาวนานขึ้น การตระหนักถึงแหล่งที่มาเหล่านี้และจํากัดการบริโภคสามารถลดการได้รับไขมันไม่ดีได้อย่างมีนัยสําคัญ

• อาหารจานด่วน

อาหารจานด่วนเป็นที่รู้จักในเรื่องปริมาณไขมันไม่ดีสูง โดยเฉพาะไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว อาหารเช่น เฟรนซ์ฟรายส์, เบอร์เกอร์ และไก่ทอด มักทอดด้วยน้ํามันที่มีไขมันเหล่านี้ การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจทําเองได้ที่บ้าน หรือเลือกเมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพในร้านอาหารจานด่วน เช่น อาหารย่างหรือสลัด สามารถช่วยลดการบริโภคไขมันไม่ดีได้

 

ไขมันดี ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง ในขณะที่ไขมันไม่ดี เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวบางชนิด ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เพื่อรักษาอาหารให้มีความสมดุล จําเป็นต้องรวมแหล่งของไขมันดี เช่น อะโวคาโด, ถั่ว และน้ํามันมะกอก และระมัดระวังไขมันไม่ดีที่ซ่อนอยู่ในอาหารปรุงแต่งและอาหารจานด่วน ความเข้าใจความแตกต่างระหว่างไขมันดีและไขมันไม่ดีมีความสําคัญต่อการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

 

คําถามที่พบบ่อย

1. แหล่งที่มาที่ดีที่สุดของไขมันดีคืออะไร?
   อะโวคาโด, ถั่ว, งา, เมล็ดพืช, น้ํามันมะกอก และปลาที่มีไขมัน เป็นแหล่งที่มาอันดีเยี่ยมของไขมันดี
2. ฉันจะระบุไขมันไม่ดีในอาหารได้อย่างไร?
   ตรวจสอบฉลากอาหารหาข้อความเช่น ไขมันทรานส์ หรือ น้ํามันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่นบางส่วน
3. ไขมันดีสามารถช่วยในการลดน้ําหนักได้ไหม?
   ไขมันดีสามารถทำให้อิ่มท้อง ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ําหนักได้
4. ไขมันอิ่มตัวทุกชนิดเป็นไขมันไม่ดีหรือไม่?
   ไม่จําเป็น เพราะไขมันอิ่มตัวบางชนิด เช่น ในน้ํามันมะพร้าว อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

 

อ้างอิง:

• Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease, healthline, April 24, 2023, https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats
• Good Fats vs Bad Fats, scripps, May 11, 2023, https://www.scripps.org/news_items/4359-good-fats-vs-bad-fats
• What’s the difference between “good” fats and “bad” fats?, healthpartners, https://www.healthpartners.com/blog/unhealthy-vs-healthy-fats/