สวัสดีค่ะ เพื่อนๆ ที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ หลายคนคงกำลังสนใจเรื่องการลดน้ำหนักและอยากรู้ว่า กินอะไรให้ผอมเร็ว ? ในบทความนี้เราจะมาไขข้อข้องใจเรื่องนี้กัน โดยเรามีข้อมูลดีๆ มานำเสนอถึง 6 หัวข้อด้วยกัน ทั้งเรื่องอาหารพลังงานต่ำ ขนมขบเคี้ยวสุขภาพ อันตรายจากน้ำตาลแป้ง เคล็ดลับเลือกอาหารนอกบ้าน 5 อาหารโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนัก และดัชนีน้ำตาลในเลือดหรือ GI ที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก โดยเราได้รวบรวมและเรียบเรียงข้อมูลเหล่านี้มาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ พร้อมสถิติและงานวิจัยที่น่าสนใจ โดยสาระสำคัญไม่ได้อยู่ที่การจำกัดอาหารอย่างหักโหม แต่เป็นการเลือกทานอย่างชาญฉลาด ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมให้เอื้อต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว ซึ่งไม่เพียงช่วยให้หุ่นดี แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย หากคุณเป็นอีกคนที่อยากมีรูปร่างเพรียวสวย สุขภาพดี เราขอเชิญชวนให้อ่านบทความนี้อย่างละเอียด รับรองว่าคุณจะได้ความรู้ดีๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ทันที เพื่อเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี เหมาะสมกับตัวคุณเอง
10 อาหารพลังงานต่ำที่ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำหนักได้ดี
สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องด้วยการเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำแต่ยังคงรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานเป็นเรื่องสำคัญ วันนี้เรามีอาหาร 10 ชนิดที่มีคุณสมบัติเหล่านี้มาแนะนำกัน พร้อมด้วยข้อมูลโภชนาการที่น่าสนใจ เรามาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง
- ไข่ต้ม – โปรตีนสูงถึง 6 กรัมต่อฟอง ไข่ให้สารอาหารสำคัญหลายชนิด ทานแล้วอิ่มท้องได้นาน เหมาะมากสำหรับมื้อเช้า
- ผักใบเขียว – มีใยอาหารมากถึง 2.2 กรัมต่อถ้วย ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องโดยที่ไม่ได้พลังงานสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย
- ถั่วเมล็ดเต็ม – โปรตีนสูงถึง 7-8 กรัมต่อถ้วย ให้ทั้งพลังงานและความอิ่มอย่างยาวนาน กินเป็นของว่างหรือโรยหน้าสลัดได้ดี
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ – โยเกิร์ตมีโปรตีนและแคลเซียมสูง ช่วยให้อิ่มและเผาผลาญไขมันได้ดี ควรเลือกแบบจืดไม่ปรุงแต่งรสเพิ่ม
- แอปเปิ้ล – ผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหารกว่า 4 กรัมต่อผล ให้ความหวานแบบธรรมชาติโดยไม่ต้องกลัวอ้วน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีอีกด้วย
- ชีส – แม้จะเป็นอาหารไขมันสูง แต่ชีสก็ให้โปรตีนและแคลเซียมที่มีประโยชน์ ควรทานแบบพอดีเพื่อป้องกันไม่ให้ได้พลังงานมากเกินไป
- กล้วย – ให้พลังงานไม่มาก แต่อุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น โดยเฉพาะโพแทสเซียม
- โอ๊ตมีล – ธัญพืชเส้นใยสูงที่ให้ความอิ่มอย่างยาวนานแต่ให้พลังงานต่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
- บรอคโคลี – ผักใบเขียวคล้ำที่มีใยอาหารสูงและให้น้ำตาลต่ำมาก เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก มีสารอาหารต่อต้านมะเร็งอย่างซัลโฟราเฟน
- แซลมอนย่าง – โปรตีนคุณภาพดีจากปลา ให้ความอิ่มอย่างยาวนาน เนื้อปลามีโอเมก้า-3 ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความอยากอาหาร
การเลือกทานอาหารเหล่านี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ รู้สึกอิ่มท้องนานแต่ได้พลังงานไม่มากเกินไป อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ
กินอะไรให้ผอมเร็ว ? 5 ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 150
ใครว่าของว่างต้องมีแต่ขนมกรุบกรอบและช็อกโกแลตเท่านั้น สำหรับใครที่กำลังดูแลสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนักอยู่ วันนี้เรามีขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 150 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมาแนะนำ ได้แก่ ธัญพืชโฮลเกรน, ผลไม้สด, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถั่วต่างๆ และผักสด มาดูกันว่าแต่ละอย่างมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
- ธัญพืชโฮลเกรน – ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการขัดสีทำให้ยังคงเส้นใยและสารอาหารไว้ได้ครบถ้วน เมื่อรับประทานจะให้ความรู้สึกอิ่มนานกว่าธัญพืชขาวทั่วไป แถมยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย
- ผลไม้สด – อร่อย หวานอมเปรี้ยว แถมมีประโยชน์ต่อร่างกาย ผลไม้สดอุดมไปด้วยวิตามินและเส้นใยที่ช่วยให้อิ่มท้อง ควรกินแบบเป็นผลมากกว่าแบบน้ำคั้น เพื่อได้ใยอาหารที่มากกว่า
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ – แหล่งโปรตีนและแคลเซียมชั้นดี ช่วยบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ มีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เลือกแบบไขมันต่ำเพื่อควบคุมแคลอรี
- ถั่วต่างๆ – ทั้งถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ หรือถั่วแมคคาเดเมีย ล้วนให้โปรตีนและไขมันดี เป็นของว่างที่ให้ความอิ่มอย่างยาวนาน ควรเลือกแบบไม่ปรุงรสหรือเติมน้ำตาล
- ผักสด – แครอท แตงกวา หรือผักใบเขียวต่างๆ เป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ ทานได้เรื่อยๆ โดยไม่ต้องกลัวอ้วน มีวิตามินและแร่ธาตุสูง บางชนิดอย่างบรอคโคลีก็มีสารต้านมะเร็งด้วย
แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณให้พอดีตามหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่กินจนเกินพอดี หากอยากได้ผลลัพธ์ดีควรทานคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าสุขภาพดีแถมหุ่นเป๊ะได้ไม่ยากเลยล่ะค่ะ มีขนมขบเคี้ยวแบบไหนที่อยากแนะนำเพิ่มเติมมั้ยคะ
อันตรายของน้ำตาลและแป้งทำให้อ้วนได้อย่างไร?
หลายคนคงเคยได้ยินว่าการทานอาหารหวานหรือแป้งเยอะๆ อาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน แต่รู้หรือไม่ว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลโดยเฉลี่ยวันละ 28 ช้อนชา ซึ่งสูงกว่าที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำไว้ถึง 4 เท่า วันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจกันว่าทำไมน้ำตาลและแป้งถึงเป็นตัวการทำให้เราอ้วนได้ พร้อมวิธีลดการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า
น้ำตาลและแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับในปริมาณมากเกินไป น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะหน้าท้องและสะโพก ยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ความสามารถในการเผาผลาญน้ำตาลของร่างกายก็จะยิ่งลดลง จึงมีโอกาสอ้วนได้ง่ายขึ้นไปอีก
นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และฟันผุ ดังนั้น จึงควรจำกัดน้ำตาลไม่ให้เกินวันละ 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิง และ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย ตามคำแนะนำของ WHO เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้
วิธีลดการบริโภคน้ำตาลและแป้งทำได้ไม่ยาก ขั้นแรกให้สังเกตฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหาร โดยดูปริมาณน้ำตาลที่มีในหนึ่งหน่วยบริโภค พยายามเลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ ให้ลดเครื่องดื่มรสหวานอย่างน้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป และชานม แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าแทน
ส่วนแป้งนั้นแนะนำให้เลือกธัญพืชและขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว เพราะให้ใยอาหารมากกว่า ช่วยให้อิ่มท้องได้นานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ที่สำคัญคือต้องควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ ไม่ควรเกิน 4-6 ทัพพีต่อมื้อหลัก ร่วมกับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ผัก และผลไม้ เพื่ออาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์
เมื่อเข้าใจถึงภัยของน้ำตาลและแป้งที่มีต่อรูปร่างและสุขภาพแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินก็ไม่ใช่เรื่องยาก ค่อยๆ ลดละทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง แล้วคุณจะพบว่าสุขภาพดีขึ้นและมีความสุขกับชีวิตมากกว่าเดิมแน่นอนค่ะ เมื่อลดน้ำหนักได้แล้วและต้องการให้ร่างกายมีความฟิตและเฟิร์มขึ้น คุณสามารถอ่านวิธีการต่างๆ ได้จากบทความนี้ ออกกำลังกายอย่างไรดี เพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
8 เคล็ดลับในการเลือกอาหารนอกบ้านให้เอื้อต่อการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับใครหลายคน โดยเฉพาะเมื่อต้องกินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ แต่ไม่ต้องกังวลไป วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ 8 ข้อในการเลือกเมนูให้เป็นมิตรกับเอวกระชับ พร้อมตัวอย่างการเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง
- เลือกอาหารที่ปรุงแบบนึ่ง ต้ม ย่าง – วิธีการปรุงเหล่านี้ใช้น้ำมันน้อยกว่าการทอด ช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้มาก เช่น นึ่งปลา ต้มยำ หรือไก่ย่าง แทนที่จะสั่งปลาทอด ต้มข่าไก่ หรือไก่ทอด
- ลดอาหารทอด – หากเลี่ยงไม่ได้ ให้เลือกอาหารทอดที่ไม่ติดแป้ง และซับน้ำมันส่วนเกินด้วยกระดาษซับมัน เช่น ไก่ทอดสมุนไพรแทนไก่ทอดแป้ง พร้อมซับน้ำมันก่อนทาน
- เพิ่มผักในจานให้มากขึ้น 2 เท่า – ผักใบเขียวและผักสดมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยเพิ่มปริมาตรอาหารโดยไม่เพิ่มพลังงาน สั่งเพิ่มผักลวกมากขึ้นหรือขอสลัดผักเคียงจาน
- จำกัดสัดส่วนแป้งและข้าวไม่เกิน 1 ทัพพี – อย่าให้แป้งและข้าวเป็นจานหลักของมื้ออาหาร ควรตักในปริมาณที่พอเหมาะ ประมาณ 1 ทัพพีเท่านั้น แล้วเติมโปรตีนและผักให้ได้สัดส่วน
- เลือกเนื้อไก่หรือปลาแทนเนื้อแดง – เนื้อไก่และปลามีไขมันต่ำกว่า ทานได้บ่อยกว่าเนื้อวัวหรือหมู ถ้าเลือกเนื้อแดงก็ควรเป็นเนื้อส่วนไขมันต่ำ
- งดผงชูรส – ผงชูรสมักแฝงมากับอาหารจานเดียว ทั้งก๋วยเตี๋ยว ข้าวราดแกง ข้าวกะเพราะ ฯลฯ ระวังเค็มเกินไปและบวมน้ำ ควรขอให้ลดหรืองดผงชูรสเลย
- ลดอาหารที่มีกะทิและของหวาน – กะทิและน้ำตาลแฝงในอาหารไทยนานาชนิด ทั้งแกงเขียวหวาน ข้าวเหนียวมะม่วง บัวลอยฯลฯ ทำให้อ้วนได้ง่าย ควรเลี่ยงหรือทานแต่น้อย
- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม – เครื่องดื่มรสหวานให้พลังงานสูงโดยไร้คุณค่าทางโภชนาการ หากเลี่ยงไม่ได้ก็ควรเลือกชาหรือกาแฟดำไม่เติมน้ำตาล แต่ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด
หากทำตามเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้ ก็จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ แม้ต้องกินข้าวนอกบ้านบ่อยๆ อย่าลืมเสริมด้วยการออกกำลังกาย และจำกัดอาหารจานโปรดให้เป็นครั้งคราว ความสม่ำเสมอต่างหากคือกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนค่ะ
ผลวิจัยเผย 5 อาหารโปรตีนสูงที่ช่วยลดน้ำหนักได้แบบยั่งยืน
หากกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลระยะยาว การเลือกทานอาหารโปรตีนสูงอาจเป็นคำตอบที่ใช่สำหรับคุณ เพราะโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความอยากอาหาร และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วันนี้เรามีผลการวิจัยมาเผยแพร่ถึง 5 อาหารโปรตีนสูงที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน พร้อมปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภค มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
- ไข่ – โปรตีนสูงถึง 6 กรัมต่อฟอง ไข่เป็นอาหารโปรตีนสูงที่หาทานง่ายและราคาไม่แพง อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินและแร่ธาตุ งานวิจัยพบว่าการทานไข่เป็นประจำช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อได้
- ปลา – โปรตีน 22 กรัมต่อ 100 กรัม โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน เป็นต้น ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ช่วยลดไขมันในเลือด บำรุงสมอง และหัวใจ งานวิจัยชี้ว่าการทานปลาช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าเนื้อแดง
- เนื้อไก่ – 31 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม โดยเฉพาะส่วนอกไก่ที่มีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนไดเอท เนื้อไก่ให้โปรตีนสูงในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อื่นๆ งานวิจัยระบุว่าทานเนื้อไก่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญได้ดี
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ – 10 กรัมโปรตีนต่อถ้วย นอกจากโปรตีนแล้ว โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและโพรไบโอติกส์เพื่อลำไส้แข็งแรง งานวิจัยพบว่าการทานโยเกิร์ตช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันหน้าท้องได้
- ถั่วชนิดต่างๆ – โปรตีนสูงถึง 7-8 กรัมต่อ 30 กรัม ทั้งถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วแดง หรือถั่วเมล็ดแห้ง ล้วนเป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้อง งานวิจัยชี้ว่าการทานถั่วเป็นประจำช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารที่ไม่มีถั่ว
จากผลวิจัยข้างต้น จะเห็นได้ว่าอาหารโปรตีนสูงมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักระยะยาว การเสริมอาหารที่มีคุณภาพเหล่านี้ในมื้อประจำวัน ควบคู่กับการควบคุมแคลอรี่และออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้น้ำหนักลดลงแบบค่อยเป็นค่อยไปและรักษาผลลัพธ์ได้ยั่งยืน แต่อย่าลืมปรึกษานักกำหนดอาหาร เพื่อวางแผนไดเอทให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายคุณเองด้วยนะคะ
รู้จักดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) : อาหาร 10 ชนิดที่มี GI ต่ำและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า “ดัชนีน้ำตาลในเลือด” หรือ “GI” มาบ้างแล้ว แต่อาจยังไม่เข้าใจนัยสำคัญที่มีต่อสุขภาพและน้ำหนักตัว วันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจว่า GI คืออะไร พร้อมแนะนำอาหาร 10 ชนิดที่มีค่า GI ต่ำ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเอื้อต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
GI ย่อมาจาก “Glycemic Index” เป็นตัวบ่งชี้ความเร็วในการเพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือดหลังจากทานอาหารชนิดนั้นเข้าไป โดย GI จะมีค่าตั้งแต่ 0-100 อาหารที่มีค่า GI สูง (70 ขึ้นไป) จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ในทางตรงกันข้าม อาหาร GI ต่ำ (ต่ำกว่า 55) จะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวานได้ดีกว่า
กินอะไรให้ผอมเร็ว ? อาหาร 10 ชนิดที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่
- บาร์ลีย์ (GI เพียง 22) – ธัญพืชเมล็ดหยาบที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
- แอปเปิ้ล (GI 39) – ผลไม้รสหวานธรรมชาติ แต่มีน้ำตาลต่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- ถั่วแดง (GI 24) – โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง มีใยอาหารช่วยควบคุมน้ำตาล
- ข้าวโอ๊ต (GI 55) – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานและใยอาหารสูง
- องุ่น (GI 46) – ผลไม้ที่ให้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลาย
- บรอคโคลี (GI 10) – ผักใบเขียวคล้ำที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ใยอาหารช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล
- เมล็ดงา (GI 35) – อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี ให้พลังงานต่อเนื่องและยาวนาน
- มะม่วง (GI 51) – แม้หวาน แต่ยังมีค่า GI อยู่ในเกณฑ์ดี เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนชั้นยอด
- กีวี (GI 53) – ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงกว่าส้ม 3 เท่า ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
- แครอท (GI 35) – ผักรสชาติหวานที่มีเส้นใยอาหารอยู่มาก และมีสารเบต้าแคโรทีนเพื่อดวงตาดี
การเน้นทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำเป็นประจำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่ผันผวนขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ป้องกันไม่ให้น้ำตาลส่วนเกินเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสม หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลยิ่งขึ้น ควรเสริมด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยนำน้ำตาลไปใช้พลังงาน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลลดลงตามธรรมชาติ แต่ก่อนปรับพฤติกรรมการกิน อย่าลืมปรึกษาเภสัชกรหรือนักกำหนดอาหารที่เชื่อถือได้ เพื่อให้คำแนะนำตามสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลด้วยนะคะ
สรุปแล้ว กินอะไรให้ผอมเร็ว ? ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแค่เราเลือกทานอาหารให้ถูกต้อง เน้นของมีประโยชน์ และจำกัดอาหารที่ให้โทษ ร่างกายของเราก็จะค่อยๆ ปรับสมดุลย์และเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากเนื้อหาทั้งหมดในบทความนี้ เราได้เรียนรู้เคล็ดลับดีๆ มากมาย ทั้งการเลือกอาหารพลังงานต่ำแต่อิ่มนาน ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำ อันตรายของน้ำตาลและแป้งที่ทำให้อ้วน เทคนิคการสั่งอาหารนอกบ้าน 5 อาหารโปรตีนเด็ดช่วยลดความอ้วน และความสำคัญของดัชนีน้ำตาลในเลือด ซึ่งล้วนเป็นองค์ความรู้ที่สามารถนำมาปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีนั้นต้องอาศัยวินัยและความอดทน ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนหรือคาดหวังผลเร็วจนเกินไป ให้กำลังใจตัวเองและมุ่งมั่นทำต่อไปอย่างสม่ำเสมอ นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียดหรือวิตกกังวลจนเกินไป เชื่อว่าด้วยแนวทางที่ถูกต้อง ทุกคนสามารถมีหุ่นในฝันและมีสุขภาพดีได้ไม่ยากอย่างแน่นอน สุดท้ายนี้ ขอให้ทุกท่านประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก มีพลังใจที่เข้มแข็ง และมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ตลอดไปนะคะ และอย่าลืมติดตามบทความดีๆ จากเราต่อไป ขอบคุณค่ะ
คำถามที่พบบ่อย
1. การกินอาหารโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
ใช่ค่ะ งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และถั่ว ช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความอยากอาหาร กระตุ้นการเผาผลาญ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
2. ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) สำคัญอย่างไรต่อการควบคุมน้ำหนัก?
อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่ผันผวน จึงช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมความอยากอาหาร และป้องกันไม่ให้น้ำตาลส่วนเกินสะสมเป็นไขมัน ดังนั้น การเลือกอาหาร GI ต่ำจึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า
3. การงดของหวานและขนมขบเคี้ยวทุกชนิดจำเป็นไหมในการลดน้ำหนัก?
ไม่จำเป็นต้องเลิกทานขนมขบเคี้ยวไปเลยทีเดียวค่ะ แต่ควรเลือกทานแบบมีสติ โดยเน้นขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชโฮลเกรน ผลไม้ ถั่ว และผัก ที่ให้พลังงานต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่ใช่ขนมกรุบกรอบหรือของหวานที่แคลอรี่สูงแต่ไร้สารอาหาร
4. เวลาทานอาหารนอกบ้าน ควรสั่งอย่างไรให้เหมาะสมต่อการลดน้ำหนัก?
หลักการคือเลือกอาหารประเภทย่าง นึ่ง ต้ม แทนของทอด เพิ่มผักให้มากขึ้นแต่ลดแป้งและข้าวลง เน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและอกไก่ งดผงชูรสและน้ำจิ้มรสจัด รวมถึงจำกัดอาหารที่ใส่กะทิและของหวาน ส่วนเครื่องดื่มแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานและน้ำอัดลม
อ้างอิง :
- Heidi Borst, “Best Foods For Weight Loss, According To Experts”, Forbes, January 9, 2024, https://www.forbes.com/health/nutrition/foods-to-eat-to-lose-weight/
- Lisa Wartenberg, “16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey”, Healthline, June 13, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods
- Jennifer Berry, “Which foods to avoid when trying to lose weight”, Medicalnewstoday, January 22, 2024, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324564
